Exercices thérapeutiques pour le traitement de l'ostéochondrose

27 octobre 2023

Les exercices doivent être effectués tous les jours - le complexe est assez simple à réaliser et ne nécessite l'utilisation d'aucun équipement.

Une série d'exercices en position debout

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules (position de départ). Inclinez lentement la tête sur le côté, maintenez-la dans cette position pendant 10 secondes, contractez les muscles de votre cou, comme pour résister à un impact imaginaire de votre épaule. Vous pouvez créer une résistance en appuyant le même côté de votre main sur le côté de votre tête. Revenez lentement à une position droite. Répétez l'inclinaison dans l'autre sens, etc. 15 fois.
Position de départ. Inclinez doucement votre tête vers l'avant et maintenez-la pendant 10 secondes, en tendant également vos muscles ou en appuyant votre main sur le front/l'arrière de votre tête. Inclinez lentement la tête en arrière, mais pas complètement, afin que l'arrière de votre tête n'atteigne pas votre dos, et maintenez cette position pendant 10 secondes. Répétez cette opération 15 fois également.
Position de départ. Tournez la tête sur le côté et étirez votre menton jusqu'à votre épaule pendant 10 secondes. Répétez la rotation dans l’autre sens, etc. 15 fois.
Asseyez-vous ou tenez-vous debout dans une position confortable. Faites un mouvement avec votre menton comme si vous écriviez le chiffre 0, puis 1, 2, etc. jusqu'à 10. Cet exercice est très adapté pour faire une pause entre deux pour détendre les muscles du cou et soulager les tensions dans le dos.

Allongez-vous sur le dos sur une surface plane (sol, lit sans oreiller). Levez la tête au-dessus de la surface, maintenez pendant 10 secondes, baissez-vous et reposez-vous pendant 5 secondes. Répétez 7 à 10 fois (si vous êtes fatigué) ;
En position allongée sur le côté, levez la tête parallèlement à la surface, fixez la position pendant 10 secondes et baissez la tête. Répétez l'exercice 10 fois de chaque côté ;
Allongez-vous sur le dos, relevez la tête, étirez votre menton vers le plafond (pas votre poitrine), maintenez la position pendant 10 secondes, revenez à la position de départ et répétez 10 fois.

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, le dos droit. Cambrez doucement votre dos, tirez votre menton vers votre ventre et vos épaules l'une vers l'autre. Restez dans cette position pendant 10 secondes, puis redressez lentement votre dos, serrez vos omoplates l'une contre l'autre, inclinez doucement la tête en arrière et restez dans cette position pendant encore 10 secondes. Répétez 10 fois ;
En position debout, soulevez alternativement vos épaules 10 fois plus haut que possible. Ensuite, soulevez les deux épaules en même temps, maintenez en position haute pendant 5 à 10 secondes, détendez-vous. Répétez la même chose 10 fois ;
Faites des mouvements circulaires lents avec vos épaules, d'abord en arrière, puis en avant, 10 fois dans chaque direction ;
Tenez-vous droit, les jambes jointes, les bras le long du corps. Penchez-vous sur le côté comme si vous atteigniez votre genou avec votre main et fixez la pose pendant 10 secondes. Maintenant dans l'autre sens et ainsi de suite 10 fois ;
Placez les poings des deux mains derrière votre dos, sous vos omoplates. Cambrez le dos autant que possible tout en poussant vers l’avant avec vos mains. Restez ainsi pendant 5 à 10 secondes. Maintenant, penchez-vous lentement en avant, cambrez votre dos et enroulez vos bras autour de vous. Répétez 10 fois.

Tenez-vous droit, les mains sur les hanches, les pieds écartés à la largeur des épaules. Penchez-vous lentement en avant sans cambrer le dos. Asseyez-vous droit et penchez-vous en arrière autant que possible. Répétez 10 fois ;
La position est la même que dans l'exercice précédent. Faites 10 flexions latérales en cambrant le dos autant que possible.
Tenez-vous à quatre pattes, le dos droit. "Marchez" vos mains sur le côté pour que votre dos se cambre et restez ainsi pendant 10 secondes. Maintenant, répétez dans l'autre sens, répétez 10 fois ;
Allongez-vous sur le sol ou sur le lit et détendez-vous. Contractez vos muscles abdominaux comme si vous appuyiez votre dos contre le sol. Tenez ceci pendant 10 secondes, puis détendez-vous
Aussi - allongé sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux. Atteignez le genou de l'autre jambe avec le coude d'une main, maintenant avec l'autre coude. 10 fois de chaque côté ;
Maintenant, tendez vos bras derrière votre tête et étirez votre dos autant que possible. Maintenez la position pendant 10 secondes. Répétez plusieurs fois.